Cómo ayudar a nuestros cuerpos a medida que envejecemos

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian y también sus necesidades. La pérdida ósea, la reducción de masa muscular y los cambios intestinales necesitan que pensemos y comamos de manera diferente.

Con la edad se producen cambios graduales en cada parte de nosotros, desde las células diminutas hasta los órganos principales, y cada uno de estos ajustes contribuye a la forma en que nuestro cuerpo funciona, se ve y se siente^¹. Pero el número de años que llevamos vivos (es decir, nuestra “edad cronológica”) no es la única forma de determinar nuestra “edad” (también denominada “edad biológica”). A menudo, las personas que han vivido la misma cantidad de años habrán envejecido de manera muy diferente; esto puede verse influenciado por una amplia gama de factores de salud, tanto mentales como físicos, incluida la dieta, el ejercicio y la genética con la que nacemos^². Sin embargo, para todos nosotros, hay cambios que esperar a medida que adquirimos mayor rango. Éstos son algunos de los más importantes, junto con cómo promover la buena salud a cualquier edad. 

¿Qué hace el corazón? 

Ubicado en el pecho y aproximadamente del tamaño de un puño cerrado, el corazón es un músculo fuerte que bombea sangre por todo el cuerpo y mantiene todo en funcionamiento^⁸. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

El corazón y los vasos sanguíneos tienden a volverse más rígidos a medida que envejecemos, perdiendo parte de la elasticidad que habrían tenido cuando eran más jóvenes^³. Debido a que las arterias más rígidas no pueden expandirse tan fácilmente, el corazón no puede llenarse de sangre tan rápidamente y necesita trabajar más para su acción de bombeo, especialmente durante el ejercicio o momentos de mucho estrés^³. En algunas personas, esto puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares. 

¿Qué hacen los huesos y las articulaciones? 

Los huesos son tejidos vivos que forman el esqueleto del cuerpo, cuya función principal es dar forma y estructura al cuerpo, así como proteger algunos órganos. Los huesos también funcionan como lugar de almacenamiento de minerales y proporcionan un lugar (la médula) para la creación y almacenamiento de células sanguíneas^⁹. 

Las articulaciones son la unión entre dos o más huesos; algunos se mueven con movimientos grandes y complejos, como los hombros o las caderas, mientras que otros no, como los que se encuentran entre las placas del cráneo¹⁰. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

Los huesos tienden a disminuir de tamaño y densidad, volviéndose más débiles y vulnerables al daño. Esto se debe en parte a que los cuerpos mayores tienden a absorber menos calcio, un nutriente que da fuerza a los huesos^⁵. Si no consumimos suficiente calcio para las necesidades del cuerpo, nuestro cuerpo también puede “tomar” calcio de nuestros huesos, lo que puede causar un mayor debilitamiento^⁴. Además, a medida que envejecemos, puede haber una disminución en nuestros niveles de vitamina D, lo que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio de manera eficaz. Esto puede provocar afecciones como osteopenia y osteoporosis, que pueden hacernos más susceptibles a fracturas y roturas de huesos⁵. 

A medida que nuestras articulaciones envejecen, su revestimiento cartilaginoso puede volverse más delgado, en parte debido a los años de desgaste. Nuestros ligamentos y tendones tienden a perder parte de su elasticidad y fuerza, haciéndolos sentir más tensos, rígidos y menos flexibles. El daño a las articulaciones a veces puede provocar una afección llamada osteoartritis^⁵.

¿Qué hace el sistema digestivo?

El sistema digestivo está formado por el tracto gastrointestinal (GI); un tubo giratorio que va desde la boca hasta el ano, y que une varios órganos como el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso. Las bacterias viven en el tracto gastrointestinal, a veces llamadas “bacterias amigables”, flora intestinal o microbiota, para trabajar junto con los nervios, las hormonas, la sangre y los órganos del cuerpo para digerir los alimentos y líquidos que consumimos cada día^¹⁵. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

Si bien el sistema digestivo suele verse menos afectado por la edad que otras áreas del cuerpo, hay cambios que tienden a ocurrir^⁷. Debido a que el tracto digestivo generalmente produce menos enzima llamada lactasa, es más probable que tengamos dificultades para digerir los productos lácteos a medida que envejecemos; en casos más graves, esto puede convertirse en intolerancia a la lactosa^⁷. Además, el estómago pierde parte de su elasticidad y no puede contener tanta comida como cuando era más joven. Por lo tanto, los alimentos se vacían más lentamente, una tendencia que también se aplica al intestino grueso, donde los materiales que se mueven con menor rapidez a veces pueden contribuir al estreñimiento. El hígado también puede sufrir cambios; tiende a reducirse de tamaño y tiene menos sangre fluyendo a través de él. También puede volverse menos eficiente en el procesamiento de drogas y otras sustancias a medida que se mueven por el cuerpo. También se ha documentado que a medida que envejecemos, se reduce la capacidad de nuestro intestino para absorber algunas vitaminas y minerales^¹⁹.

¿Qué hace la piel?

La piel es el órgano más grande del cuerpo y tiene muchas funciones; protege nuestro interior del mundo exterior, ayuda a regular nuestra temperatura corporal y nos permite sentir sensaciones o tacto, calor o frío. El tono oscuro de la piel depende de células especiales llamadas melanocitos, que producen el pigmento melanina. Cuanta más melanina se produce, más oscura es la piel^¹¹. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

Una variedad de factores afectarán el envejecimiento de nuestra piel; estilo de vida, dieta, herencia y otros hábitos personales. 

Podemos notar un cambio en el aspecto de la piel con el paso de los años, volviéndose más fina, menos elástica, más seca y finamente arrugada^¹². 

Uno de los mayores culpables de estos cambios es la exposición a la luz solar a lo largo de los años. La luz ultravioleta (UV) del sol daña las fibras de la piel llamadas elastina (responsables de la flexibilidad de la piel). La degradación de las fibras de elastina hace que la piel se hunda, se estire y pierda su capacidad de recuperarse después del estiramiento^¹². 

El número de melanocitos (células productoras de melanina) también disminuye, por lo que nuestra piel producirá menos melanina^¹⁴. La melanina brinda protección contra los rayos UV, por lo que la piel naturalmente queda menos protegida causando cambios visuales como manchas oscuras y lentigos, conocidos como “manchas hepáticas”. 

El cuerpo que envejece también producirá menos colágeno, una proteína de soporte esencial que aporta suavidad y elasticidad a la piel^¹³. Como resultado, la piel puede rasgarse más fácilmente^⁵. 

¿Qué hacen los ojos? 

Los ojos son el órgano de nuestro sistema visual, compuesto por muchas partes que trabajan juntas para enfocar los objetos y enviar información visual al cerebro^¹⁶. Las partes que forman el ojo son^¹⁷: 

• Iris: la parte coloreada 

• Córnea: una cúpula transparente sobre el iris. 

• Pupila: la abertura circular negra en el iris que deja entrar la luz. 

• Esclerótica: la parte blanca del ojo. 

• Conjuntiva: una fina capa de tejido que cubre toda la parte frontal del ojo, excepto la córnea. 

• Lente: ayuda a enfocar la luz en la parte posterior del ojo. 

• Retina: células especiales sensibles a la luz que recubren el interior del ojo y que convierten la luz en impulsos eléctricos. 

• Nervio óptico: lleva impulsos eléctricos al cerebro. 

• Mácula: pequeña zona extrasensible en la retina que nos da visión central 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

Hay muchos cambios que pueden reducir la eficacia con la que podemos ver a medida que envejecemos. Estos pueden incluir^¹⁸: 

• Rigidez del cristalino: dificulta enfocar objetos cercanos, una condición llamada presbicia. Por lo general, se necesitarán gafas para leer. El cristalino se vuelve más denso, lo que dificulta ver con poca luz, ya que menos luz puede pasar a la retina en la parte posterior del ojo. Será necesaria una luz más brillante para leer. 

• Reacción pupilar más lenta: hace que nuestros ojos reaccionen más lentamente ante los cambios de luz. 

• La lente se vuelve amarilla: cambia la forma en que se perciben los colores. 

• El número de células nerviosas disminuye, lo que dificulta la percepción de la profundidad. 

• Los ojos producen menos líquido, lo que los hace sentir secos. 

¿Qué hace el cerebro? 

El cerebro es un órgano complejo que controla el pensamiento, la memoria, las emociones, el tacto, la motricidad, la visión, la respiración, la temperatura, el hambre y todos los procesos que regulan nuestro cuerpo^²⁰. Está cambiando y desarrollándose continuamente a lo largo de nuestra vida^²¹. Algunas funciones cerebrales se debilitan con la edad, pero otras pueden mejorar²¹. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

Las áreas que se debilitan están asociadas con el encogimiento que ocurre en algunas partes del cerebro a medida que envejecemos. Esto es especialmente común en una parte llamada lóbulo frontal que procesa la memoria, las emociones, el control de los impulsos, la resolución de problemas, la interacción social y la función motora^²². Esta contracción también puede afectar fibras nerviosas importantes (estructuras en forma de tubos que transportan información del cerebro al cuerpo y viceversa), provocando que la comunicación se ralentice y se reduzca su función. Podemos sentir que estos cambios afectan nuestra capacidad de agregar nueva información a nuestros recuerdos o de recordar información que ya está almacenada^²². 

Estas áreas que son las primeras en encogerse en la vejez, son también las últimas en madurar al crecer; esto se conoce como la teoría del “último en entrar, primero en salir”^²³. 

Las áreas del cerebro que se fortalecen con la edad son las partes responsables de la comunicación entre áreas cerebrales distantes. Estos cambios significan que el cerebro que envejece es mejor para ver el panorama general e interpretar información de una variedad de fuentes^²⁴. Se podría especular que con la edad estos cambios nos hacen ver mejor todo el bosque y peor ver las hojas. 

¿Qué hace el sistema inmunitario? 

El sistema inmunitario no es una sola cosa, sino un conjunto de órganos, anticuerpos y procesos que trabajan juntos para que nos sintamos bien^²⁵. El cuerpo tiene 3 impresionantes líneas de defensa, diseñadas para protegernos de una amplia gama de intrusos que causan daño^²⁶. Estas son

1. Barreras físicas para mantener alejados a los virus y bacterias,

2. Inmunidad innata para encontrar virus y bacterias y responder temprano,

3. Inmunidad adaptativa para producir anticuerpos hechos a medida. 

¿Qué sucede a medida que envejecemos? 

A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunitario cambia. La producción y función de los glóbulos blancos asociados con nuestra respuesta inmune adaptativa (células T que atacan a virus y bacterias, y células B que crean y utilizan anticuerpos específicos) se reducen. Esto puede reducir la capacidad del sistema inmunitario para combatir eficazmente infecciones previas, haciendo que el cuerpo sea más vulnerable a las enfermedades y que las vacunas sean menos efectivas²⁷. Además, la respuesta inmune innata del cuerpo (la capacidad del cuerpo para actuar rápidamente sobre virus y bacterias con una respuesta general para detener su propagación) puede ser más intensa y durar más tiempo, lo que nos hace más propensos a sufrir daño e inflamación en los tejidos a medida que avanzamos. nos hacemos mayores²⁸. 

¿Qué podemos hacer? 

Si bien algunos factores están fuera de nuestro control, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a que nuestro cuerpo se mantenga saludable a medida que envejecemos. 

• Ejercicio físico: mover el cuerpo puede protegerlo de muchos factores del envejecimiento. Puede mantener nuestro corazón fuerte, mantener nuestro sistema digestivo en movimiento³⁰ y mejorar nuestro estado de ánimo^³². Evite sentarse durante períodos prolongados y trate de hacer suficiente ejercicio todos los días^²⁹. Una pauta recomendada es que debemos realizar algo equivalente a al menos 30 minutos de caminata rápida todos los días. Comience con actividades que disfrute para ayudarlo a motivarse. Beneficioso para: corazón, huesos y articulaciones^⁶, sistema digestivo³⁰, cerebro^³² y sistema inmunitario^³³. 

• Dormir lo suficiente: un sueño de calidad desempeña un papel importante en el crecimiento, la renovación, la curación y la reparación del cuerpo, y puede tener un impacto en muchas funciones corporales, especialmente a medida que envejecemos^⁴⁰. La cantidad de sueño necesaria puede variar de una persona a otra, pero debemos intentar dormir al menos 7 horas cada noche para ayudar a promover una salud óptima^⁴¹. Beneficioso para: corazón^³⁵, huesos y articulaciones^³⁶, sistema digestivo^³⁷, cerebro^³⁸, ojos^³⁹, piel^⁴⁰ y sistema inmunitario^³⁴. 

• Manejar el estrés emocional: con el tiempo, el estrés puede pasar factura en muchos aspectos del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos. Nuestra capacidad para mantenernos saludables en situaciones estresantes es un factor importante para promover un cerebro resiliente durante el envejecimiento^⁴². Tomar medidas como dedicar tiempo a pasatiempos, hacer ejercicio, socializar, meditar y respirar profundamente puede ayudar a reducir su impacto negativo. Beneficioso para: corazón^⁴³, huesos y articulaciones^⁴⁴, sistema digestivo^⁴⁵, cerebro^⁴⁶, ojos^⁴⁷, piel^⁴⁸ y sistema inmunitario^⁴⁹. 

• Dejar de fumar: fumar representa un importante acelerador del envejecimiento, tanto al dañar directamente el tejido corporal como al aumentar indirectamente la probabilidad de varias afecciones en las que fumar es una causa reconocida. Gracias a esto, los no fumadores pueden retrasar los efectos del envejecimiento, manteniéndose sanos durante más tiempo^⁵⁰. Beneficioso para: corazón^⁵¹, huesos y articulaciones^⁵⁰, sistema digestivo^⁵⁰, cerebro^⁵⁰, ojos^⁵⁰, piel^⁵⁰ y sistema inmunitario^⁵². 

• Llevar una dieta saludable: siempre debemos apuntar a llevar una dieta equilibrada y variada, rica en vitaminas y minerales, que son nutrientes esenciales⁵⁵. También vale la pena señalar que existen muchas investigaciones sobre el papel de los ingredientes alimentarios, como las bacterias "buenas" (conocidas como probióticos), y sus posibles efectos beneficiosos para el organismo^⁵⁶. La organización mundial de la salud recomienda una dieta rica en frutas y verduras (al menos cinco porciones al día), legumbres como lentejas y judías, frutos secos y cereales integrales^⁵⁴. También deberíamos intentar limitar los alimentos con alto contenido de azúcares procesados, grasas saturadas y trans y sal^⁵³. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos y puede marcar una diferencia real en el apoyo a las funciones corporales que se analizan en este artículo. Beneficioso para: corazón, huesos y articulaciones, sistema digestivo, cerebro, ojos, piel y sistema inmunitario. Haga clic aquí para leer sobre las vitaminas y minerales específicos que debemos incorporar a nuestra nutrición diaria para apoyar el mantenimiento de las funciones corporales normales durante el envejecimiento.

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*Las vitaminas B2, B3 (niacina) y la B7 (biotina) contribuyen al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales, por ejemplo, la intestinal.

**Las vitaminas B1, B2, B3 (Niacina), B6, B7 (Biotina) y la B12 contribuyen al metabolismo energético normal. La vitamina C y el Magnesio contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga.