¿Consumes regularmente estos nutrientes clave?

Dieta basada en plantas Los beneficios de incorporar una dieta más basada en plantas se han generalizado en los últimos años, con muchos beneficios para la salud y el planeta. Se pueden clasificar en^²⁰:  

• Semivegetarianos (o flexitarianos): pueden comer algo de carne, mariscos, huevos y lácteos. 

• Pescetarianos: comen pescado y/o mariscos. 

• Lactovegetarianos: comen productos lácteos pero excluyen los huevos, la carne, las aves de corral y los mariscos. 

• Ovolactovegetarianos: comen lácteos y huevos, pero no carne, aves o mariscos. 

• Ovo-vegetarianos: incluyen huevos, pero evitan todos los demás alimentos de origen animal, incluidos los lácteos. 

• Veganos: excluyen todos los productos de origen animal, incluida la miel, los lácteos y los huevos. 

Dieta cetogénica (keto)  Popular para perder peso, hay muchas versiones diferentes de la dieta cetogénica, todas basadas en los mismos principios clave: restringir severamente los carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y aumentar la grasa para fomentar el uso de cetonas como fuente de energía por parte del cuerpo, en lugar de glucosa (lo que se conoce como cetosis). Es probable que este tipo de alimentación reduzca el consumo de alimentos saludables y llenos de nutrientes, como legumbres, frutas y cereales integrales.^²¹ 

Dieta Paleo  Se trata de un plan de alimentación basado en alimentos similares a los que se pudieron comer durante el Paleolítico, que data de hace entre 2,5 millones y 10.000 años^¹⁷, mediante la caza y la recolección. Entre los alimentos típicos se encuentran las carnes magras, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas, y la exclusión de los productos lácteos, las legumbres y los cereales^¹⁷. 

Dieta sin lactosa  Lactosa es el nombre del azúcar que se encuentra en los productos lácteos. La lactasa es la enzima presente en el revestimiento del intestino delgado, preparada para dividir la lactosa en otros dos azúcares simples que el organismo absorbe y utiliza como combustible²². Si una persona es intolerante a la lactosa, carece de suficiente enzima lactasa en el intestino, por lo que tiene problemas para digerir la lactosa de los productos lácteos. Esto puede provocar hinchazón, diarrea, gases y calambres^¹⁸.  

Dieta sin gluten 

Una dieta sin gluten es el único tratamiento para la enfermedad celíaca, en la que el sistema inmunitario reacciona al gluten y daña el tejido intestinal, reduciendo su capacidad para absorber nutrientes esenciales^¹⁹. La eliminación del gluten también es popular entre las personas a las que no se les ha diagnosticado una afección médica relacionada con el gluten por sus posibles beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el aumento de energía, pero se necesita más investigación. Los alimentos que contienen gluten son el trigo, la cebada, el centeno, el triticale y algunos tipos de avena. 

Los productos de Bion3 pueden complementar cualquier dieta, ayudándote a satisfacer tus necesidades nutricionales y ayudando a mantener tu intestino sano*, tu energía mental y física** y sistema inmunitario***

*Las vitaminas B2, B3 (niacina) y la B7 (biotina) contribuyen al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales, por ejemplo, la intestinal.

**Las vitaminas B1, B2, B3 (Niacina), B6, B7 (Biotina) y la B12 contribuyen al metabolismo energético normal. La vitamina C y el Magnesio contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga.

***La vitamina C y el Zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Cuando se trata de los alimentos que comemos, normalmente hay dos consideraciones nutricionales:

1. qué nutrientes (si los hay) están ausentes de las fuentes naturales en las elecciones que hacemos, y

2. qué nutrientes deberíamos intentar incorporar. A continuación, enumeramos los nutrientes más comunes que debemos vigilar.  

La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y la función de las células cerebrales y del sistema nervioso. Para absorber la vitamina B12, el revestimiento del estómago produce una proteína llamada factor intrínseco que se une a la vitamina B12 y juntas viajan hasta el intestino para ser absorbidas^³. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, y se calcula que más del 20% de los adultos mayores pueden necesitar más vitamina B12 porque su absorción disminuye con la edad¹⁵, lo que la convierte en una vitamina clave de la que debemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente.  

• Beneficios: Favorece la producción de energía, la reducción de la fatiga, el funcionamiento normal del sistema nervioso, la función psicológica normal, la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. 

• Fuente animal natural: Productos de origen animal como el pescado, la carne y los huevos.  

• Fuente vegetal natural: Ninguna. 

• Dietas afectadas: Todas las dietas. De origen vegetal: los estudios indican que entre el 80 y el 90% de los vegetarianos y veganos pueden tener carencias de vitamina B12^⁴,⁵.  

• Fuente alternativa: Alimentos enriquecidos, como cereales, leches vegetales y productos de soja, y suplementos.  

El hierro es un mineral importante para nuestra sangre; es un componente principal de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Contribuye a la producción de energía, la reducción de la fatiga, la función cognitiva normal y el mantenimiento de los glóbulos rojos^². El hierro de los alimentos se presenta en dos formas:  

• Hierro hemo: Bien absorbido por el organismo. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, las aves y el marisco,   

• Hierro no hemo: No se absorbe tan bien como el hierro hemo. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, como cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.  

La carencia de hierro es una de las más comunes y afecta a más del 25% de la población mundial¹, especialmente a las mujeres que menstrúan debido a la pérdida mensual de sangre.  

• Beneficios: Favorece la producción de energía, la reducción de la fatiga, la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, y la función cognitiva normal. 

• Fuentes naturales animales (la fuente que mejor se absorbe): Carne, marisco, aves.   

• Fuentes vegetales naturales: Alubias blancas, lentejas, espinacas y alubias rojas.  

• Dietas afectadas: Aquellos con una dieta basada en plantas son más propensos a necesitar más hierro debido a la escasa absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales.^{⁶, ⁷} . 

• Fuentes alternativas: La vitamina C de alimentos como los pimientos dulces, los tomates y el brócoli puede mejorar la absorción del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal^². Algunos suplementos también pueden contener hierro.  

La vitamina D es única porque es a la vez un nutriente que comemos y una hormona que produce nuestro cuerpo. Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D no necesita proceder de nuestra dieta. La piel puede producirla cuando se expone a los rayos UVB, pero si la exposición es limitada debemos obtenerla de fuentes comestibles²⁴. Estas dos formas se conocen como^²⁴:  

• Vitamina D3 (colecalciferol), que se encuentra en fuentes animales como los huevos, y se produce en nuestra piel a través de la exposición al sol.  

• Vitamina D2 (ergocalciferol), presente por ejemplos en las setas.  

La vitamina D tiene una serie de beneficios, desde el mantenimiento de la salud de huesos y dientes hasta el apoyo al sistema inmunitario, la función muscular y la división celular^²⁵. En todo el mundo, se calcula que 1.000 millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en sangre, con deficiencias en todas las etnias y grupos de edad^{⁸, ⁹, ¹⁰}.   

• Beneficios: mantiene la salud de huesos y dientes, favorece el sistema inmunitario, la función muscular y división celular.^²⁵  

• Fuente humana: exposición de la piel a los rayos UVB del sol.^²⁶  

• Fuentes naturales animales (la fuente que mejor se absorbe): huevos y pescados grasos.^²⁶

• Fuentes vegetales naturales: setas.^²⁶  

• Dietas afectadas: Todas las dietas^²⁴, a base de plantas -limitada debido a la ausencia de huevos y pescado. Sin lactosa y sin gluten - limitadas debido a la ausencia de fuentes fortificadas comunes como la leche o los cereales.^²⁶  

• Fuentes alternativas: Alimentos enriquecidos, como cereales, leches vegetales y productos y suplementos de soja.^²⁶ 

El calcio se asocia a menudo con el mantenimiento saludable de huesos y dientes, pero también ayuda a mantener una función muscular normal y una neurotransmisión sana. El 99% del calcio, el mineral más abundante del organismo, se almacena en los huesos y el 1% restante circula por la sangre y otros fluidos corporales^¹¹. El organismo regula estrechamente los niveles de calcio en sangre y, si descienden demasiado, la hormona paratiroidea (PTH) envía una señal a los huesos para que liberen calcio en el torrente sanguíneo^¹². Por lo tanto, es importante consumir con regularidad alimentos que contengan calcio, para minimizar la extracción excesiva de calcio de nuestros huesos, que puede causar osteoporosis más adelante en la vida, una afección de huesos más blandos y frágiles^²⁷.   La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, por lo que para obtener suficiente calcio también debemos obtener suficiente vitamina D.   

• Beneficios: Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes, contribuye a la función muscular y a la neurotransmisión normal.  

• Fuentes naturales animales (la fuente que mejor se absorbe): Lácteos, como leche, yogur y queso, conservas de pescado con espinas.^¹¹  

• Fuentes vegetales naturales: Soja, verduras de hoja verde oscura, higos^¹¹

• Dietas afectadas: Vegetal - por falta de lácteos y pescado. Ceto - si se elimina la leche. Paleo y sin lactosa - debido a la falta de lácteos.^¹¹

• Fuentes alternativas: Alimentos enriquecidos, como zumo de naranja y cereales, y suplementos.^¹¹

El yodo es un mineral esencial para nuestro organismo, necesario para fabricar las hormonas tiroideas tiroxina y triyodotironina, que contribuyen a crear proteínas, a la actividad de las enzimas y a regular el metabolismo normal^¹³. Normalmente se encuentra en la tierra, los alimentos de proteína animal y los vegetales marinos. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, por lo que es importante tomar las medidas necesarias para obtener suficiente yodo cuando se sigue una dieta basada en plantas. En el caso de las plantas, su contenido en yodo depende del yodo que se encuentra en la tierra en la que han crecido, información que puede ser difícil de encontrar en la estantería²⁸.   

• Beneficios: Ayuda a la producción de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal de la tiroides.²⁸  

• Fuentes naturales animales (la fuente que mejor se absorbe): Pescado, lácteos, huevos, pollo.²⁸

• Fuentes vegetales naturales: Algas marinas, plantas cultivadas en suelos ricos en yodo.²⁸

• Dietas afectadas: Vegetales - Estudios recientes demuestran que las personas que siguen una dieta vegetal corren el riesgo de no ingerir suficiente yodo.¹⁴  

• Fuentes alternativas: Sal yodada, alimentos enriquecidos como el pan y suplementos.²⁸

El zinc es un mineral esencial, importante para el funcionamiento del sistema inmunitario, la protección de las células frente al estrés oxidativo, así como para la expresión genética, las reacciones enzimáticas y la creación de proteínas y ADN en el organismo. El zinc está disponible tanto en productos de origen vegetal como animal. El zinc procedente de fuentes vegetales, como las legumbres y los cereales integrales, se absorbe con menos eficacia debido a otros compuestos vegetales que inhiben su absorción^¹⁶.  

• Beneficios: refuerza el sistema inmunitario, protege las células del estrés oxidativo y contribuye a la síntesis normal de proteínas y ADN.  

• Fuentes naturales animales (la fuente que mejor se absorbe): carne, marisco, lácteos y huevos.  

• Fuentes vegetales naturales: legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.  

• Dietas afectadas: De origen vegetal - debido a la peor absorción de las fuentes vegetales. Sin lactosa - pero puede controlarse con fuentes cárnicas.   

• Fuentes alimentarias alternativas: Alimentos enriquecidos, como los cereales.  

 Aquí hemos destacado vitaminas y minerales que suelen pasarse por alto y que son vitales para nuestra salud y bienestar, pero hay muchos más. Con tantas razones para elegir los alimentos que consumimos: disfrute, nostalgia, comodidad, coste, salud, medio ambiente, creencias, etc., nuestra compleja y cambiante relación con la comida sólo puede enriquecerse con conocimientos nutricionales como éste.