1. No dormir lo suficiente ni en condiciones de calidad
Puede que estemos en la cama toda la noche, pero dormir lo suficiente es muy importante para sentirse con energía durante el día. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo una serie de procesos importantes, como la regeneración de las células. Además, dormir lo suficiente tiene efectos sobre otros aspectos, como la concentración, la memoria y la productividad,3,4 y el sistema inmune5.
Es importante que el sueño sea reparador y sin interrupciones para que el cerebro pueda pasar por tres fases de sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y una fase de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), la fase en la que se producen los sueños6. En cuanto a las horas de sueño necesarias, cada persona es diferente, pero los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas diarias para gozar de una salud óptima.7,8
Uno de los responsables del cambio en la calidad del sueño podría ser nuestro reloj biológico. Se trata de una parte del cerebro que controla los ciclos diarios de 24 horas, como cuándo debemos sentir hambre, cuándo liberar ciertas hormonas y cuándo sentir sueño o estar alerta. A medida que envejecemos, la parte del cerebro que controla nuestro reloj biológico cambia de forma natural y altera nuestros ritmos diarios, influyendo en cuándo podemos sentirnos cansados o alerta.9 Dicho esto, hay algo que podemos hacer. La luz es una de las señales más poderosas para nuestro reloj biológico, y las investigaciones demuestran que muchas personas mayores no están suficientemente expuestas a la luz natural, con una media de solo una hora al día.10
¿Qué podemos hacer?
No hay que complicarse la vida: salir al exterior a la luz del día el mayor tiempo posible para alimentar el reloj biológico con la luz que necesita para dormir mejor por la noche.11
2. No beber suficiente agua
Beber suficiente agua durante el día es importante para mantener los niveles de energía. Aunque la relación no parezca obvia, las numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en el cuerpo cada día, incluidas las que crean energía, dan lugar a una pérdida de agua que es necesario reponer.¹² Podemos sentirnos deshidratados cuando no bebemos suficiente líquido para reponer el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento. El agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales (si se consume en una cantidad de al menos 2 litros de todas las fuentes) y varios estudios han demostrado que estar deshidratado conlleva una disminución de los niveles de energía y de la capacidad de concentración.¹²,¹³ De hecho, la deshidratación afecta a todo el organismo, incluidos nuestros ciclos de sueño. Un estudio realizado entre más de 26 000 adultos chinos y estadounidenses asoció la hidratación inadecuada con tiempos de sueño más cortos.¹⁴
Aunque hayamos oído que debemos beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, en realidad esto depende de varios factores, como el peso, la edad, el sexo y los niveles de actividad.¹⁵
La defensa natural del cuerpo contra la deshidratación es la sensación de sed; sin embargo, los cambios relacionados con la edad pueden incluir una menor sensación de sed. Por lo tanto, cuando nuestro cuerpo necesita agua, puede que no nos demos cuenta porque no sentimos la sed como antes.¹⁶
¿Qué podemos hacer?
Beber agua. Ten en cuenta que el consumo de bebidas gaseosas puede afectar a la cantidad de agua natural que bebes durante el día, así que consúmelas con moderación.¹⁷
Ten en cuenta tu dieta. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y contribuyen a mantenernos hidratados. Si te resulta difícil beber más agua, intenta incorporar más frutas y verduras a tu dieta.¹⁸
Mejora tu agua. Si te aburres de beber agua sola todo el día, prueba a infusionarla con fruta. Añade limón, lima o incluso hierbas como la menta para darle un sabor alternativo que te guste.
3. Falta de nutrientes clave en nuestra dieta
Incluso con un sueño óptimo, la falta de energía puede estar causada por los alimentos que comemos y, por lo tanto, por los nutrientes que damos (o no damos) a nuestro cuerpo. A medida que envejecemos, es común tener menos apetito, aunque nuestras necesidades nutricionales pueden, de hecho, aumentar.19
Los alimentos frescos, integrales y la mayoría de los no procesados renuevan los niveles de energía con vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos procesados, envasados y con alto contenido en azúcar, tienden a crear un ciclo de agotamiento de la energía.20
La falta de los siguientes nutrientes se ha relacionado con la sensación de fatiga:21,22
Hierro
Riboflavina (vitamina B2)
Niacina (vitamina B3)
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Piridoxina (vitamina B6)
Folato (vitamina B9)
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Magnesio
Puede ser bastante común que falten nutrientes clave en nuestra dieta de vez en cuando.23 Se cree que la falta de hierro afecta aproximadamente al 12 % de la población mundial. La fatiga es uno de los signos más comunes, pero suele mejorar cuando se restablecen las reservas,24 porejemplo mediante un suplemento de hierro.
Además, los estudios sugieren que hasta el 20 % de las personas de 60 años o más en Estados Unidos y el Reino Unido no reciben suficiente vitamina B12. Esto es especialmente común en los adultos mayores porque la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad.25 La vitamina B12 es fundamental para el suministro de oxígeno y la producción de energía, por lo que unos niveles bajos pueden ser una causa de fatiga.25
¿Qué podemos hacer?
Normalmente, la fatiga relacionada con la falta o el bajo nivel de nutrientes mejora una vez que se normalizan los niveles de nutrientes. Llevar una dieta rica en nutrientes puede favorecer los niveles de energía y reducir la fatiga,26 así que prueba con alimentos como:
Hierro: pescados grasos, carnes27
Vitaminas B: verduras de hoja verde, tubérculos, carne, marisco28
Vitamina C: pimiento rojo, kiwi, brócoli29
Magnesio: legumbres, frutos secos, semillas30