La absorción de nutrientes a medida que envejecemos

“Eres lo que comes” es un término común que todos hemos escuchado, pero como el cuerpo no necesariamente utiliza todos los alimentos que comemos, tal vez el dicho debería ser “eres lo que absorbes”. Esto se debe a que seleccionar qué alimentos comer es sólo una parte de la historia: una vez que los alimentos, como el pan, la fruta, las verduras o la carne, ingresan a nuestro sistema digestivo, no lo hacen en un formato que el cuerpo pueda utilizar como alimento. El cuerpo debe descomponerlos en moléculas más pequeñas de nutrientes, antes de que puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células del cuerpo².

A medida que nuestro cuerpo envejece, algunas funciones se vuelven menos eficientes de lo que eran antes; nuestro sistema digestivo es uno de ellos¹. Un sistema digestivo menos eficiente puede provocar que se absorban menos nutrientes que los presentes en los alimentos que consumimos⁹.

El sistema digestivo está formado por varios órganos conectados por un largo tubo que va desde la boca hasta el ano¹⁰. La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda utilizarlas para formar y nutrir células y proporcionar energía². El proceso de convertir los alimentos en nutrientes listos para ser absorbidos por el cuerpo se puede simplificar en 3 pasos:

1. Masticar y mezclar con saliva.

Cuando pensamos en comer, es fácil pensar que la digestión comienza en el estómago, pero en realidad el proceso comienza en la boca con la masticación. Cuando se mastica la comida, se descompone en trozos más pequeños y se mezcla con saliva, que contiene enzimas para descomponer los alimentos. Este proceso de masticar y mezclar con saliva hace que los alimentos sean más fáciles de digerir y ayuda a aumentar la cantidad de nutrientes que obtenemos de los alimentos¹⁶. Un estudio encontró que cuantas más almendras se masticaban, más nutrientes podía absorber el cuerpo de ellas⁵ ⁶.

¿Qué sucede con la masticación a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nuestros músculos pueden perder fuerza y hacerse más pequeños³; este cambio afecta a todos los músculos, incluidos los asociados con la masticación y la deglución⁴. Los cambios orales comunes en personas mayores, como menos dientes, dentaduras postizas, boca seca o afecciones como la gingivitis⁸ (cuando las encías se inflaman⁷), pueden dificultar la masticación y dejar los alimentos en un tamaño mayor al ideal para la digestión, lo que podría afectar a la cantidad de nutrientes que pueden ser absorbidos⁵,⁶.

2. Batir y mezclar alimentos descompuestos con ácido en el estómago

Después de tragar los alimentos descompuestos, estos ingresan al estómago, un órgano en forma de saco con fuertes paredes musculares. Además de contener alimentos, el estómago también actúa como mezclador y triturador. Aquí, los músculos del estómago mezclan y revuelven los alimentos parcialmente descompuestos, mientras que los jugos digestivos se ponen a trabajar, descomponiendo los alimentos y cambiándolos a una consistencia líquida o pastosa¹⁶.

¿Qué sucede a medida que envejecemos?

Nuestros cuerpos producen menos ácido estomacal, lo que significa que cuando los alimentos ingresan al estómago, son menos eficientes para crear una consistencia líquida o pastosa. Esto puede contribuir a que nutrientes clave, como la vitamina B12, no se liberen completamente de los alimentos que hemos ingerido y, por lo tanto, reduzcan su disponibilidad para ser absorbidos por el cuerpo¹¹.

3. Absorción en el intestino delgado: el centro de la absorción de los nutrientes del cuerpo.

Una vez que tiene una consistencia líquida o pastosa, la comida pasa del estómago al intestino delgado. El intestino delgado tiene diferentes partes que descomponen aún más los alimentos o absorben todos los nutrientes útiles de los alimentos. De hecho, el intestino delgado es donde se absorben la mayoría de los nutrientes. Cualquier alimento que no sea absorbido a través de las paredes del intestino como nutriente, será tratado como “desecho” por el cuerpo y pasará al intestino grueso, para eventualmente abandonar el cuerpo¹⁶.

¿Qué le sucede al estómago a medida que envejecemos?

Los alimentos pueden ingresar al intestino delgado desde el estómago en trozos más grandes, lo que no es óptimo para la absorción de nutrientes¹¹. Además, una revisión encontró que a medida que envejecemos, la cantidad de células de las paredes de nuestro intestino puede reducirse, lo que también afecta la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes¹⁵.

Con una exposición saludable al sol, nuestra capacidad para producir vitamina D se reduce a medida que envejecemos. Esto se debe a que a medida que envejecemos, la piel almacena menos colesterol: es el colesterol debajo de la piel donde nuestro cuerpo convierte los rayos UVB del sol en vitamina D23.

1. Masticar bien los alimentos

Aunque es una sugerencia simple, hacer un esfuerzo adicional para masticar bien los alimentos garantizará que los alimentos se descompongan de manera óptima para una mejor digestión y absorción de nutrientes¹⁶.

2. Cuida tu mirobiota intestinal

Su cuerpo y especialmente el intestino albergan una gran cantidad de microorganismos, conocidos en conjunto como microbiota¹². Ayudan a favorecer una digestión saludable debido a su capacidad de fermentación de sustratos no digeribles como la fibra dietética¹³. Pruebe alimentos como yogur, encurtidos y otros alimentos fermentados. Contienen, por ejemplo, determinadas bacterias del ácido láctico, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Estas pertenecen a la microbiota normal del tracto gastrointestinal¹².

3. Obtenga muchos nutrientes

El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas y el cloruro contribuye a la digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago¹⁷, por lo que llevar una dieta sana y equilibrada puede mantener nuestro cuerpo funcionando bien y garantizar un suministro constante de alimentos ricos en nutrientes sólo puede beneficiar al cuerpo. Los alimentos procesados y los azúcares pueden provocar inflamación en el estómago y disminuir la actividad ácida¹⁸. Fíjese como objetivo comer una variedad de alimentos de diferentes colores para optimizar los nutrientes diarios. Los alimentos rojos y naranjas tienen mucha vitamina A, mientras que los vegetales verdes están llenos de vitamina B, vitamina C, calcio y hierro¹⁴.

4. Combina tus alimentos sabiamente

La forma en que combine sus alimentos puede influir en qué tan bien se absorben los nutrientes de esos alimentos. A continuación, se presentan algunas combinaciones que pueden ayudar a aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos²⁰.

• Hierro y vitamina C: para poder absorber el hierro de origen vegetal, conocido como hierro “no hemo”, se debe combinar con alimentos ricos en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a descomponer el hierro no hemo en una forma en que las células lo puedan absorber y utilizar. Así que agregue pimiento rojo dulce a una ensalada de espinacas o beba un vaso de zumo de naranja después de una comida rica en hierro¹⁹.

• Calcio y vitamina D: el calcio es importante para tener huesos fuertes y sanos, especialmente a medida que envejecemos, pero el cuerpo no puede absorber eficazmente el calcio sin la vitamina D21. Por lo tanto, coma una variedad de alimentos ricos en calcio, como lácteos²⁵, huevos, pescado azul o cereales suplementados con vitamina D, leche o zumo de naranja²⁴.

• Vitaminas liposolubles y grasas: para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K, necesitas grasas buenas en la comida. Por tanto, los alimentos ricos en vitaminas liposolubles deben combinarse con alimentos que aporten grasas insaturadas como los frutos secos, las semillas de calabaza y el aceite de oliva²². Por ejemplo, puedes combinar una ensalada de espinacas, lechuga, zanahoria cruda y tomates con abundante aceite de oliva para ayudar con la absorción de vitamina A y vitamina K.