¿Por qué las vitaminas y los minerales son los aliados perfectos para tener una buena salud?

Son los ayudantes especiales de nuestro cuerpo y sustentan cada parte de nosotros. Y adivina qué: nuestro cuerpo no puede fabricar la mayoría de ellos, así que, si queremos obtener sus beneficios, tenemos que hacer un esfuerzo adicional para incorporarlos a nuestra alimentación.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales porque nos ayudan de innumerables maneras y desempeñan cientos de funciones en el organismo. Nuestro cuerpo no puede fabricar la mayoría de las vitaminas y minerales por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos que ingerimos; nuestra dieta también puede complementarse con suplementos vitamínicos y minerales^¹. Los probióticos se encuentran en determinados alimentos y suplementos que influyen positivamente en nuestra salud² al mejorar el equilibrio microbiano de nuestros intestinos^³.

Necesitamos un suministro constante de nutrientes esenciales porque nuestro cuerpo nunca deja de funcionar, ni siquiera cuando dormimos^⁴. Cada día, el cuerpo hace muchas cosas increíbles: desde producir glóbulos rojos para transportar nutrientes y oxígeno a todos los rincones de nuestro cuerpo^⁵, hasta crear continuamente piel^⁶, huesos⁷ y músculos^⁸. Nuestro cuerpo escanea, clasifica y actúa con astucia sobre cada molécula que entra en el intestino⁹, además de enviar señales nerviosas a lo largo de muchos kilómetros de vías cerebrales y corporales^¹⁰. Incluso crea mensajeros químicos que se mueven de un órgano a otro, dando y recibiendo información para mantenernos vivos^¹¹. Las vitaminas, los minerales y los probióticos ayudan a nuestro organismo a realizar estas y otras muchas tareas esenciales¹^,⁹.

Los ojos son órganos complejos que necesitan nutrientes para funcionar correctamente.

La vitamina A desempeña un papel crucial en la visión, ya que contribuye a la función de la córnea, que es la cubierta protectora externa de nuestros ojos^¹⁷. La vitamina A también es un componente de la rodopsina, una proteína del ojo que nos permite ver en condiciones de poca luz^¹⁵ Otra vitamina importante para la salud ocular es la riboflavina (también conocida como vitamina B2), un antioxidante que puede reducir el estrés oxidativo en el organismo, incluidos los ojos^¹⁶.

Fuentes alimentarias

La salud y la fortaleza de nuestros huesos dependen de un flujo constante de nutrientes como el calcio, el magnesio y la vitamina D.

El calcio es un mineral muy conocido por ayudar al organismo a construir y mantener unos huesos y dientes fuertes. Si no tenemos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo "toma prestado" el calcio de los huesos, donde se almacena^¹⁹. Si no reponemos este calcio, con el tiempo los huesos se debilitan y pueden volverse muy frágiles. Para mantener unos niveles saludables, el calcio no puede funcionar por sí solo; para absorber eficazmente el calcio de los alimentos, nuestro organismo también necesita vitamina D^¹⁹. Además, alrededor del 60% del magnesio se almacena en los huesos y se considera importante para el mantenimiento de unos huesos normales^²⁰.

Fuentes alimentarias

El cerebro es nuestro órgano más complejo y controla innumerables funciones, como la concentración, la motivación, la memoria y la creatividad.

Las vitaminas del complejo B se consideran especialmente importantes para las funciones psicológicas y cerebrales normales. Por ejemplo, la tiamina, también conocida como vitamina B1, se encuentra en abundancia en el cerebro y el tejido nervioso, y desempeña un papel en el movimiento de los impulsos nerviosos desde el cerebro a otras partes del cuerpo^²¹. La vitamina B3, también llamada niacina, desempeña un papel crucial en la creación de ATP, la fuente de energía del cerebro², y la vitamina B6, es esencial para crear neurotransmisores, importantes mensajeros químicos para el cerebro^²⁴. La vitamina B9, conocida como folato o ácido fólico, y la vitamina B12 contribuyen a la memoria y al procesamiento de la información²⁴.

El cerebro contiene una alta concentración de vitamina C^²². Es importante en la síntesis del neurotransmisor dopamina, pero también protege al cerebro contra el estrés oxidativo. Dado que esta vitamina no puede almacenarse en el organismo, es importante obtener cantidades diarias adecuadas^²².

Fuentes alimentarias

El corazón es el músculo central de nuestro sistema circulatorio, responsable de bombear la sangre por todo el cuerpo con cada latido. Sin él, el cuerpo no podría enviar el oxígeno y los nutrientes allí donde se necesitan, ni transportar los residuos no deseados del organismo, como el dióxido de carbono²⁶.

La tiamina, o vitamina B1, desempeña un papel crucial para el funcionamiento normal del corazón, ya que se cree que actúa directamente sobre las células responsables de generar la fuerza necesaria para hacer latir el corazón²⁷ .

Fuentes alimentarias

Tiamina (vitamina B1²⁴

• Cereales de grano entero

• Ternera

El hígado controla la mayor parte de los niveles de sustancias químicas en la sangre: todos los nutrientes y moléculas absorbidos a través del estómago y los intestinos pasan por el hígado para ser procesados, descompuestos, almacenados o equilibrados, antes de ser enviados al lugar del cuerpo donde deben ir^²⁸.

La vitamina C es un potente antioxidante, lo que significa que es muy eficaz para neutralizar los radicales libres, especialmente en el hígado, y tiene un efecto protector contra el estrés oxidativo^²⁹. La vitamina E también es un potente antioxidante, y hay pruebas que sugieren que la vitamina C puede complementar su efecto^³⁰.

Fuentes alimentarias

El sistema nervioso transmite señales del cerebro al resto del cuerpo, incluidos los órganos internos. De este modo, el sistema nervioso controla nuestra capacidad para movernos, respirar, ver, pensar y mucho más³¹.

El potasio contribuye a que los nervios se activen correctamente cuando son estimulados, ayudando a las células cerebrales a comunicarse entre sí y con células más alejadas del cuerpo³³. El magnesio también desempeña un papel clave en el sistema nervioso; no sólo ayuda a las señales que se mueven entre el cerebro y el cuerpo, sino que también protege nuestros receptores de señales para que no se vean sobreestimulados por señales débiles que puedan estimular innecesariamente nuestras células nerviosas³⁴^,³⁵. La niacina, también conocida como vitamina B3, está reconocida desde hace tiempo como un nutriente importante que contribuye al funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso³⁶.

Fuentes alimentarias

El aparato digestivo está formado por el tracto gastrointestinal (o intestino); el largo tubo que comienza en la boca y recorre órganos como el estómago, el intestino delgado y grueso y el hígado hasta terminar en el ano. Su función principal es descomponer o digerir lo mejor posible los alimentos para que el organismo pueda absorberlos y utilizarlos en las numerosas funciones que mantienen nuestro cuerpo en movimiento^³⁸.

La riboflavina y la biotina (también conocidas como vitaminas B2 y B7) son importantes para mantener las membranas mucosas, de las cuales una de las más grandes se encuentra en el intestino, ayudando a absorber nutrientes esenciales como vitaminas y minerales^³⁹. Dependemos de las enzimas digestivas para descomponer los alimentos, algunas de las cuales necesitan calcio para funcionar correctamente⁴⁰. El intestino también alberga nuestro microbioma, la comunidad de "bacterias buenas" que ayudan a digerir los alimentos, regulan nuestro sistema inmunitario, nos protegen de las bacterias "malas" que pueden causarnos malestar y producen vitaminas a partir de los alimentos que ingerimos⁴¹. Los probióticos son "bacterias buenas" que se encuentran en determinados alimentos^⁴².

Fuentes alimentarias

La sangre es un fluido corporal especializado que consta de 4 partes principales: plasma, glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Tiene muchas funciones, como transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, formar coágulos para evitar la pérdida excesiva de sangre, transportar células y anticuerpos para luchar contra las infecciones y regular la temperatura corporal^⁴⁵.

El hierro es un mineral esencial para el sistema circulatorio, necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno⁴⁶. La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, que a su vez son necesarios para el transporte de oxígeno⁴⁷. En lo que respecta a los vasos sanguíneos que transportan la sangre por todo el cuerpo, el potasio y la vitamina C son importantes. Los niveles corporales normales de potasio ayudan a mantener relajadas las paredes de los vasos sanguíneos, contribuyendo así al mantenimiento de una presión arterial normal ⁴⁸, y la vitamina C es necesaria para la formación del colágeno que se encuentra en las paredes de los vasos sanguíneos^⁴⁹.

Fuentes alimentarias

Necesitamos energía para alimentar las funciones internas del organismo, desde la reparación, construcción y mantenimiento de las células hasta las actividades externas que nos permiten interactuar con el mundo físico. Nuestro cuerpo crea energía a partir de los nutrientes que comemos⁵².

Muchas de las vitaminas del grupo B son importantes para convertir los alimentos que ingerimos en energía, como la tiamina (vitamina B1), necesaria para convertir el azúcar en energía, la riboflavina (vitamina B2), que ayuda a convertir el azúcar, los ácidos grasos y los aminoácidos en energía, el ácido pantoténico (vitamina B5), que ayuda a transformar los hidratos de carbono y los ácidos grasos en energía, y la biotina (vitamina B7), que ayuda a convertir los hidratos de carbono en azúcar, las grasas en ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos para que puedan utilizarse en diversos procesos energéticos^²⁴.

Fuentes alimentarias

El funcionamiento de nuestro sistema inmunitario puede describirse como el de 3 líneas de defensa diseñadas para proteger al cuerpo de invasores externos, y está formado por diferentes órganos, células y proteínas que trabajan conjuntamente^⁵³. Los distintos "actores" del sistema inmunitario necesitan diferentes vitaminas y minerales para funcionar.

Las vitaminas B6, B9 y B12 contribuyen al funcionamiento saludable de la respuesta inmunitaria del intestino^{⁵⁴,⁵⁵}, una barrera clave para impedir que los intrusos entren en la sangre. Las vitaminas A, C y D favorecen la función saludable de los glóbulos blancos, como los monocitos^{⁵⁶,⁵⁷,⁵⁸} responsables de responder rápidamente a los intrusos una vez que entran en la sangre. El zinc, el hierro y el selenio favorecen la función saludable de los glóbulos blancos, como los linfocitos^{⁵⁸,⁵⁹,⁶⁰} responsables de ayudar al organismo a reconocer a los intrusos no deseados y liberar anticuerpos específicos para hacerles frente.

Fuentes alimentarias