NUTRIENTES DE APOYO INMUNITARIO

La alimentación y la nutrición desempeñan un papel central en la inmunidad, apoyando y fortaleciendo las tres líneas de defensa del cuerpo para mantenernos sanos. Si se eligen bien, los alimentos pueden proporcionar energía para nuestra vida diaria y también valiosos aliados para las defensas del organismo: vitaminas, minerales y probióticos, que ayudan a reforzar la función inmunitaria¹. Las frutas y verduras, por ejemplo, pueden desempeñar un papel importante a la hora de enriquecer nuestra dieta y ayudar a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además de estos, los cereales integrales como el pan, la pasta y la sémola también pueden tener amplios beneficios para el organismo. En términos más generales, consumir alimentos de una forma más “íntegra”, fresca y menos procesada puede hacer que nuestra dieta sea más rica en fibra y otros nutrientes necesarios también para la salud de la microbiota intestinal.^²³

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos que son necesarias para que el cuerpo se desarrolle y funcione normalmente. Como nutrientes esenciales para nuestro sistema inmunitario, las vitaminas tienen una amplia gama de funciones para las defensas del organismo. Aquí enumeramos las vitaminas clave y en qué alimentos encontrarlas.

• La vitamina A, comúnmente conocida por mantener la visión, juega un papel importante en la producción y función de los glóbulos blancos para nuestra inmunidad adaptativa, además de ayudar a mantener la salud de la piel y las células que recubren las superficies interiores del cuerpo^¹⁴,²⁹. Se puede encontrar en verduras de hojas verdes, zanahorias, calabazas, pescado azul, huevos y leche, entre otras fuentes^⁴.

• La vitamina C también es un nutriente clave para la inmunidad y puede ayudar a proteger nuestras células del daño causado por el estrés oxidativo, además de contribuir a la producción y el funcionamiento eficaz de anticuerpos, nuestros defensores^³⁰,³¹. La vitamina C puede encontrarse en frutas cítricas como la naranja, el limón y la lima, y verduras como el brócoli, el pimiento rojo y los guisantes⁵.

• La vitamina D tiene muchas funciones y es esencial para mantener una inmunidad saludable: desempeña un papel tanto en nuestra inmunidad innata como en la adaptativa^⁷. Se puede encontrar en alimentos como el pescado, los huevos, el queso, el aceite de hígado de bacalao y algunas setas. Además, la vitamina D se produce eficazmente en el organismo como resultado de la exposición al sol^⁸. También son de crucial importancia para nuestra inmunidad una serie de vitaminas conocidas como grupo del "complejo B", más específicamente, las vitaminas B6, B9 y B12, todas las cuales ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

• La vitamina B6 desempeña un papel importante en la promoción de la producción de glóbulos blancos, que el cuerpo utiliza para mantenerse sano^⁹. También desempeña un papel importante en el apoyo a nuestro sistema nervioso^³². Se encuentra en cereales, zanahorias, espinacas, pescado, carne, garbanzos y plátanos, entre otros alimentos^⁹.

• La vitamina B9 está disponible en dos formas diferentes: en primer lugar, folato, la forma natural, que se encuentra en muchos alimentos, y, en segundo lugar, ácido fólico, el tipo que se encuentra típicamente en los suplementos^¹⁰. El segundo tipo, el ácido fólico, tiende a ser mejor absorbido por el cuerpo humano que su homólogo procedente de fuentes alimentarias^¹¹. Además del papel clave que desempeña la vitamina B9 durante el embarazo y el desarrollo fetal, contribuyendo al crecimiento del tejido materno^{¹⁰, ³³,} desempeña un papel importante en el funcionamiento saludable del sistema inmunitario y contribuye a la producción normal de glóbulos rojos^¹²,²⁴. En su forma de folato, la vitamina B9 se puede encontrar en los huevos, las semillas de girasol, los espárragos, las setas y las verduras de hoja como las espinacas y el brócoli^¹³.

• Por último, la vitamina B12, llamada cobalamina, también es importante en la formación normal de glóbulos rojos y para ayudar a liberar energía de los alimentos que ingerimos^¹⁶,³⁵. Al igual que otras vitaminas del complejo B, contribuye al funcionamiento saludable del sistema inmunitario^¹⁵ y se puede encontrar en alimentos como el pescado, las carnes rojas, los huevos y los productos lácteos como la leche y el yogur^¹⁶.

Los minerales son nutrientes naturales vitales para una amplia variedad de funciones del cuerpo, muchas de las cuales están relacionadas con las defensas inmunitarias de nuestro cuerpo. Algunos minerales se necesitan en mayores cantidades y otros en menores cantidades, a estos últimos se los conoce como “oligoelementos”^³⁶.

• El zinc, posiblemente el mineral más estudiado en lo que respecta a la inmunidad, contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo, desempeña un papel en el proceso de división celular y apoya la fortaleza integral del sistema inmunitario ^¹⁷,³⁷. Se encuentra en la carne de res, nueces, alubias, guisantes y lentejas^¹⁸.

• El hierro es otro mineral clave para las defensas^¹⁹,³⁹ y desempeña un papel importante en la ayuda a la capacidad del cuerpo para crear células inmunitarias cuando sea necesario^²¹. Ayuda a mantener la sangre sana mediante la formación de glóbulos rojos y un tipo de proteína llamada hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo^²⁰,³⁸. Su papel en la reducción del cansancio y la fatiga es crucial y se puede encontrar en alimentos como pescado, aves, alubias y lentejas^²².

• El selenio también es necesario para el funcionamiento saludable del sistema inmunitario^²³. Es un oligoelemento esencial que sólo se necesita en pequeñas cantidades, aunque ésto no lo hace menos importante. El selenio ayuda a proteger nuestras células contra el daño causado por el estrés oxidativo, y también contribuye significativamente al funcionamiento normal de la glándula tiroides^²³,⁴⁰. Está contenido en nueces de Brasil, aves, cereales y panes integrales^²⁴.

• ¿Sabías qué? Las cantidades de selenio en las fuentes vegetales de alimentos variarán dependiendo de los niveles de selenio en el suelo en el que se cultivan; y la cantidad de selenio en las fuentes animales dependerá del contenido de selenio de las plantas con las que se alimenten los animales^²⁵.

• Por último, el cobre es otro oligoelemento que desempeña un papel importante en la inmunidad saludable al ayudar al movimiento normal del hierro en el cuerpo y al proteger a nuestras células del estrés oxidativo^²⁶,⁴¹. Los alimentos que contienen cobre incluyen nueces, cereales, carne de res, aguacate, alubias, guisantes y lentejas²⁷.

Además de la importancia de lo que comemos, están los beneficios que pueden derivar de cómo comemos. Es importante consumir alimentos en cantidades equilibradas y sensatas; siempre que sea posible, debemos intentar evitar comer comidas muy copiosas y pesadas, especialmente a altas horas de la noche, poco antes de ir a dormir. En cambio, distribuir nuestra alimentación y nutrición diarias en al menos tres comidas al día (pero preferiblemente cuatro) puede significar; que nos sintamos menos hinchados y que el cuerpo puede obtener el beneficio completo de los nutrientes de cada comida^²⁸.