¿Sabías que los alimentos empiezan a perder nutrientes desde que se recogen?

Cuando elegimos comer de forma saludable, los primeros alimentos que nos vienen a la mente son las frutas y las verduras, ricas y repletas de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, ¿sabías que una vez que una fruta o verdura se cosecha y se separa de su fuente original de nutrientes (la vid, la planta o el árbol), ella misma empieza a perder nutrientes^¹? La cantidad final de pérdida de nutrientes desde la cosecha hasta el plato depende de muchos factores: el nutriente en particular, la forma en que se manipuló el producto después de ser recogido, la distancia que tiene que recorrer, cómo se almacenó y cómo se preparó antes de comerlo.

Aquí enumeramos las condiciones más comunes que pueden afectar al contenido de nutrientes de las frutas y verduras, y lo que podemos hacer para maximizar los nutrientes que obtenemos de ellas.

Puede que no nos sorprenda escuchar que las plantas "respiran", pero este proceso continúa después de que las frutas y verduras hayan sido recolectadas. Durante este proceso (conocido como “respiración”), el oxígeno y los carbohidratos se convierten en dióxido de carbono, agua y calor, lo que hace que los productos cosechados pierdan su preciada humedad. Es a través de esta pérdida de calor y humedad que los productos pueden perder su textura, sabor y nutrientes^². Como la respiración continúa, los alimentos que tienen que recorrer largas distancias entre su recogida y su consumo serán menos nutritivos que los cultivados localmente, debido al tiempo que se tarda en llegar a la mesa³.

Una de las formas en que los productores intentan controlar la respiración es mantener los productos en frío lo antes posible después de la recogida, aunque esto no siempre es posible.

Hay muchos métodos que utilizan los productores para asegurarse de que las frutas y hortalizas lleguen a nosotros con un buen aspecto. Mantener los productos en frío y en entornos de alta humedad es una forma, pero también puede ser necesario el procesamiento^{¹, ¹³}.

El procesado permite estabilizar las frutas y verduras y transportarlas a largas distancias, especialmente si no es posible la refrigeración. Esto puede implicar el tratamiento térmico, el enlatado, la congelación, la deshidratación, el encurtido y la fermentación, todo ello con el objetivo de entregar productos seguros y buenos para comer. Pero el procesamiento puede cambiar el color, la textura, el sabor y el valor nutritivo de muchas frutas y verduras frescas.

Un estudio que investigó los efectos del transporte, el almacenamiento y las condiciones de las estanterías de los comercios descubrió que los niveles de vitamina C, hierro, zinc, manganeso y calcio en las verduras de hoja verde se reducían significativamente una vez que llegaban a las estanterías^⁴. Se cree que esto se debe a la mayor temperatura en el estante y a la inestabilidad de algunos minerales.

Los productos se recogen inmaduros para que lleguen a la estantería antes de estropearse.

Si entra en su supermercado local, lo más probable es que vea productos que no son de temporada. Esto se debe a que pueden haber sido importados, y para que lleguen a la estantería en su punto óptimo de maduración, los productores pueden haber recogido esa fruta o verdura mientras no estaba madura. Las frutas y verduras suelen ser más atractivas y ricas en nutrientes cuando se recogen en su punto óptimo de maduración^².

En concreto, la vitamina C estará en niveles más altos en frutas y verduras como la lechuga, las naranjas y los tomates cuanto más cerca de la madurez se recojan^¹.

Hay algunos hábitos que podemos adoptar para obtener la mayor cantidad de nutrientes de nuestros alimentos:

1. Comer productos locales Comer localmente resuelve muchos problemas de nutrientes; los productos se recogen en su punto óptimo de maduración, conservando su sabor, y como el tiempo que transcurre entre la cosecha y el plato es menor, es menos probable que pierdan valiosos nutrientes a través de la respiración y de diversos métodos de procesamiento⁵.

2. Elija productos ecológicos Múltiples estudios^¹⁴,¹⁵ demuestran que las variedades orgánicas proporcionan niveles significativamente mayores de vitamina C, hierro, magnesio y fósforo que las variedades no orgánicas de los mismos alimentos. No sólo eso, lo orgánico también significa que los alimentos son significativamente más ricos en sustancias vegetales secundarias, los antioxidantes y menos contaminados con nitratos y residuos de pesticidas⁶.

3. Mantenga los alimentos frescos en frío El aire caliente y seco puede acelerar el proceso de respiración y, por tanto, la pérdida de nutrientes, por lo que almacenar los alimentos en un ambiente fresco cuando los recibimos en casa puede ayudar a reducir la pérdida de nutrientes en la mayoría de los casos^¹.

4. Cocinar según el nutriente La cocción puede mejorar la digestión y la absorción de muchos nutrientes; por ejemplo, la proteína de los huevos cocinados es un 180% más digestible que la de los huevos crudos^⁷. Sin embargo, algunos nutrientes pueden verse afectados negativamente por los métodos de cocción; por ejemplo, los estudios han demostrado que el brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% o más de su vitamina C cuando se hierven^⁸.

Teniendo en cuenta estos factores, enumeramos algunas buenas prácticas a la hora de cocinar nuestros alimentos, con el fin de mantener el mayor número posible de nutrientes:

• Utilizar la menor cantidad de agua posible durante la cocción. Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del complejo B, son sensibles al calor, lo que hace que se desprendan de las verduras y la carne cuando se hierven, escalfan o cocinan a fuego lento.^¹²

• Cocinar las verduras en el microondas, asarlas y hornearlas. Cuando se cocinan sin agua se pierden menos vitaminas.^¹²

• Saltear y rehogar las verduras que contienen vitaminas liposolubles. Los alimentos que contienen vitaminas liposolubles, como la zanahoria, pueden beneficiarse de este método de cocción. Una investigación ha demostrado que la absorción de vitamina A era 6,5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en las crudas.^¹⁰

• La cocción al vapor es uno de los mejores métodos en general. Con este método sólo se pierde una pequeña cantidad de nutrientes, incluidas las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, que son sensibles al calor y al agua^¹¹,¹². Los estudios han descubierto que la cocción al vapor del brócoli, las espinacas y la lechuga reduce su contenido de vitamina C sólo en un 9-15%.^⁸

• Cortar los alimentos después, en lugar de antes, de cocinarlos. Cuando los alimentos se cocinan enteros, se exponen menos al calor y al agua, por lo que se pierden menos nutrientes.

Los hábitos modernos de “comodidad” y de comprar la mayoría de los alimentos frescos durante todo el año están teniendo un impacto en el contenido de nutrientes de nuestros alimentos. Aunque no hay un lugar perfecto para comprar ni un único método de cocción que conserve todos los nutrientes, hay muchas cosas que podemos hacer. Nuestras elecciones en la estantería y en casa pueden influir en la densidad de nutrientes de los alimentos que consumimos.