Incorporar la variedad en una dieta equilibrada
Llevar una dieta equilibrada es una de las claves para vencer los bajos niveles de energía. Al comer una variedad de alimentos con una cantidad moderada de calorías, podemos alimentar el cuerpo con la nutrición adecuada que necesita.2 Deberíamos optar por una mezcla de proteínas magras, verduras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables que nos ayuden a mantenernos saciados al tiempo que proporcionamos a nuestro cuerpo las calorías necesarias para alimentarnos y llenarnos de energía con los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos.3
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos proporcionan una energía más duradera que los carbohidratos simples4
Los hidratos de carbono son la forma de combustible preferida por el cuerpo porque pueden convertirse fácilmente en glucosa, que a su vez se convierte en energía. Están formados por tres componentes: fibra, almidón y azúcar. La fibra y el almidón son carbohidratos complejos: tardan más en descomponerse y, por tanto, proporcionan una energía más duradera al organismo que los carbohidratos simples.4 Algunos ejemplos son las judías, los cereales integrales y los boniatos.5
Nuestro cuerpo necesita una nutrición regular a lo largo del día
Aunque nuestro cuerpo necesite menos calorías a medida que envejecemos, sigue siendo importante comer regularmente a lo largo del día para mantener la energía y la salud. Es importante mantener un nivel estable de azúcar en sangre, y la mejor manera de conseguirlo es comer con frecuencia.8 Si comer con regularidad es un problema, prueba a tener a mano tentempiés saludables como queso, galletas integrales, fruta entera, un puñado de frutos secos o una barrita de cereales: todos son combinaciones de carbohidratos complejos y proteínas magras fáciles de llevar.
Consigue las vitaminas, los minerales y los probióticos adecuados para el mantenimiento de la energía
Aunque las vitaminas y los minerales no aportan energía por sí mismos, intervienen en el proceso de convertir los nutrientes en combustible para obtener energía y, por tanto, son una parte importante de una dieta saludable.9 La falta de los siguientes nutrientes se ha relacionado con la sensación de fatiga.9,10
1. Las bacterias «buenas» vivas pueden favorecer nuestros niveles de energía
Las bacterias buenas son los microorganismos vivos que viven de forma natural en nuestro intestino y proporcionan muchos beneficios a nuestro cuerpo.25 Uno de esos beneficios es ayudar a la cosecha, el almacenamiento y el uso de la energía que obtenemos de nuestras dietas.26 Por lo tanto, es importante favorecer este proceso natural con probióticos que se encuentran en alimentos como el yogur natural y los encurtidos.27
2. Hierro
El hierro es un mineral esencial que desempeña varias funciones importantes en el organismo, entre ellas la de ayudar a fabricar los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles bajos de hierro son comunes en los adultos mayores y pueden causar bajos niveles de energía.11 El consumo de alimentos ricos en hierro, como los huevos, las espinacas y la carne roja, puede ayudar a mantener la energía.12
Vitaminas B
La mayoría de las vitaminas del grupo B intervienen en al menos una, y a menudo en varias, fases de los procesos de producción de energía de nuestras células. Tenemos que asegurarnos de que recibimos la cantidad suficiente de cada una de ellas para que nuestro cuerpo siga produciendo energía de la forma más eficiente posible.9
3. Riboflavina (vitamina B2)
¿Qué es la riboflavina? La riboflavina es una vitamina hidrosoluble que funciona principalmente como parte esencial de las coenzimas flavina mononucleótido y flavina adenina dinucleótido, ambas necesarias para convertir los nutrientes de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono en energía.13 La riboflavina se encuentra en la carne de vacuno y el queso.17
4. Niacina (vitamina B3)
Quizá desconocida para muchos, podemos preguntarnos qué es la niacina. La niacina desempeña un papel crucial en la creación de ATP, la fuente de energía del cerebro,14 y se encuentra en el pescado y las setas.13
5. Ácido pantoténico (vitamina B5)
Si nos preguntamos qué es el ácido pantoténico, es una vitamina que ayuda a transformar los hidratos de carbono y los ácidos grasos en energía.13 El ácido pantoténico se encuentra en el aguacate y en la avena.18
6. Piridoxina (vitamina B6)
Tiene muchas funciones en el organismo y participa en más de 100 reacciones enzimáticas. Una de sus principales funciones es ayudar al cuerpo a metabolizar las proteínas, las grasas y los carbohidratos para obtener energía.15 La piridoxina se encuentra en las legumbres y los plátanos.13
7.Folato (vitamina B9)
Se sabe que una cantidad insuficiente de esta vitamina contribuye a reducir los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo, lo que hace que nos sintamos cansados.16 El folato se encuentra en las verduras de hoja verde y en los cítricos.13
8. Vitamina B12
Junto con otras vitaminas del grupo B, la vitamina B12 es necesaria para transformar los alimentos que ingerimos en energía que puedan utilizar nuestras células. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y es necesaria para la formación normal de glóbulos rojos. Los niveles bajos de glóbulos rojos pueden hacernos sentir cansados.9 A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber la B12 de los alimentos puede reducirse debido a los cambios en el ácido estomacal y las enzimas,19 por lo que es importante consumir suficientes alimentos con esta vitamina. La vitamina B12 se encuentra sobre todo en los productos animales, como la carne roja y la leche.13
9. Vitamina D
A medida que envejecemos, es posible que no obtengamos suficiente vitamina D, especialmente cuando no nos exponemos mucho al sol.20 Esto también afecta a la función muscular. Los beneficios de la vitamina D son muchos, y un aporte insuficiente puede perjudicar la fuerza muscular, lo que puede contribuir a nuestra sensación general de cansancio.21
Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D como reacción a la luz solar en la piel, pero también puede encontrarse vitamina D en alimentos, como el pescado azul, los huevos, la margarina, el yogur y los cereales de desayuno enriquecidos.22
10. Magnesio
Los beneficios del magnesio son muchos: es un poderoso mineral que favorece la producción de energía en el cuerpo, necesaria para almacenar la molécula energética ATP.23 A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no es capaz de metabolizar el magnesio tan bien como antes, por lo que es importante que obtengamos suficiente de nuestra dieta.24
Muchos de nosotros nos sentimos cansados de vez en cuando. Cuidar nuestra forma de comer y nuestras elecciones nutricionales puede ser una poderosa herramienta para preservar nuestra energía y vitalidad, especialmente a medida que envejecemos.