Nuestros aliados al envejecer: Probióticos, Vitaminas y Minerales

Un enfoque nutricional más "completo" favorece los cambios internos a medida que envejecemos. Una combinación de vitaminas, minerales y probióticos con una dieta equilibrada puede favorecer nuestra salud ósea, nuestros niveles de energía e incluso nuestras defensas inmunitarias”.

Con la edad, se producen cambios graduales en cada parte de nosotros. Algunos cambios podemos ver y otros podemos sentir, pero con el tiempo cada uno de ellos tiene el potencial de afectar nuestra calidad de vida31. La forma en que envejecemos puede verse influenciada por muchos factores, como nuestro estilo de vida y el ADN con el que nacemos; sin embargo, podemos tener un gran impacto con los alimentos que comemos. Nuestros cuerpos dependen de varios nutrientes para respaldar el proceso natural de envejecimiento, por lo que llevar una dieta equilibrada y variada es una parte crucial para ayudarnos a envejecer con gracia32. Varios nutrientes clave en particular pueden escasear a medida que envejecemos. Aquí enumeramos los nutrientes clave a tener en cuenta, por qué son importantes para nuestros cuerpos envejecidos y buenas fuentes para incorporar a la nutrición diaria.

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es importante para el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y la función psicológica. 

• Cerebro: aunque es importante a cualquier edad, los niveles de vitamina B9 suelen disminuir con la edad¹³. 

• Dónde conseguir más: verduras de hojas verde oscuro, alubias, cacahuetes y cereales^²¹. 

La vitamina B12 hace mucho por el cuerpo, tiene un papel central en el metabolismo energético normal, ayudando a reducir la fatiga, la función normal del cerebro y el sistema nervioso, ayudando a producir glóbulos rojos y contribuye a la función inmune normal^³³. Es muy común que tengamos niveles más bajos de vitamina B12 a medida que envejecemos debido a nuestra reducida capacidad para absorberla⁸. 

• Cerebro: está bien establecido que la vitamina B12 es necesaria para las funciones neurológicas y psicológicas adecuadas^⁸,⁹. 

• Dónde conseguir más: carne, pescado, leche, huevos y cereales^²¹. 

La vitamina C es la “vitamina protectora”; Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. También es necesario para producir colágeno. Contribuye a las funciones normales del sistema nervioso y psicológico, por ejemplo, ayuda a utilizar correctamente varios mensajeros químicos^² utilizados en el cerebro y los nervios^². Es por eso por lo que deberíamos intentar mantener una ingesta óptima de esta vitamina para apoyar la salud. 

• Sistema inmunológico: la vitamina C desempeña un papel importante en la función inmune^¹ y en muchos otros procesos que son esenciales para un envejecimiento saludable^³⁴,³⁵. 

• Cerebro: en un estudio realizado en 80 adultos con una edad promedio de 60 años, aquellos con niveles más altos de vitamina C en sangre obtuvieron mejores resultados en tareas que involucran atención, concentración, memoria, toma de decisiones, recuerdo y reconocimiento⁴. 

• Piel: La vitamina C es esencial para la salud de la piel. Contribuye a la formación de colágeno, una importante proteína estructural de la piel³⁶. 

• Dónde conseguir más: cítricos, pimientos, fresas y coles de Bruselas²². 

Nuestros cuerpos reciben vitamina D cuando nuestra piel la crea después de la exposición a los rayos UVB del sol y, en menor medida, a través de fuentes limitadas de alimentos. Luego es procesado por los riñones. A medida que envejecemos, los cambios en nuestra piel y nuestros riñones significan que estos procesos se vuelven menos eficientes, lo que resulta en menos vitamina D disponible para que la utilice nuestro cuerpo^¹²,¹⁴. La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D aumenta a partir de los 70 años, según el Instituto de Medicina de la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU.^¹⁶, por lo que puede ser útil, especialmente para las personas mayores, tomar un complemento alimenticio con vitamina D. 

• Huesos y músculos: la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio^³⁷, esencial para la salud ósea, que puede convertirse en una consideración más importante a medida que envejecemos. También es necesario para el funcionamiento normal de los músculos. 

• Dónde conseguir más: exposición a la luz solar (no a través de un vidrio), pescado azul, carnes rojas, yemas de huevo, alimentos enriquecidos como grasas para untar y cereales para el desayuno^²³. 

La vitamina E es importante para apoyar la función de muchos órganos, ya que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo en el cuerpo⁷. Alguna evidencia sugiere que los adultos mayores necesitan más cantidad de esta vitamina que los adultos más jóvenes para mantener la salud durante el proceso de envejecimiento^⁶. 

• Dónde conseguir más: aceites vegetales (como aceite de colza, girasol, soja y oliva), nueces y semillas^²⁴. 

El calcio es mejor conocido por ayudarnos a mantener huesos fuertes y una función muscular normal. Los huesos no sólo utilizan, sino que también almacenan calcio, por lo que cuando nos falta suficiente calcio en nuestra dieta, nuestro cuerpo lo tomará de nuestros huesos. A medida que envejecemos, los estudios muestran que consumimos menos calcio en nuestra dieta, lo que aumenta el riesgo de baja densidad mineral ósea, un factor de riesgo de fracturas óseas osteoporóticas, especialmente en mujeres posmenopáusicas^¹¹,³⁰. Por lo tanto, puede ser útil, especialmente para las personas mayores, tener especial cuidado en consumir una cantidad suficiente de calcio de 1200 mg de todas las fuentes; un complemento alimenticio con calcio también puede ser útil^¹⁵. 

• Huesos: las investigaciones muestran que niveles saludables de calcio en nuestra dieta pueden ayudar a mantener huesos sanos en poblaciones de mayor edad^¹¹. 

• Dónde conseguir más: leche, queso (y otros lácteos), verduras de hojas verdes (como la col rizada) y alimentos enriquecidos como las bebidas de soja²⁵. 

El magnesio juega un papel crucial en muchos procesos diferentes que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Obtener lo suficiente puede ayudar a mantener el sistema nervioso funcionando bien y los huesos fuertes. Sin embargo, nuestros cuerpos obtienen menos magnesio a medida que envejecemos debido a nuestra dieta y también a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber magnesio de nuestros alimentos¹⁷. 

• Cerebro: apoyo a los impulsos nerviosos en el cerebro, los estudios muestran que una mayor ingesta de magnesio en personas mayores de 60 años favorece el rendimiento cognitivo^¹⁹. 

• Los huesos son importantes para hacer que la vitamina D y, por lo tanto, el calcio estén disponibles para el cuerpo para mantener huesos sanos, especialmente importantes a medida que envejecemos^²⁰. 

• Dónde conseguir más: verduras de hojas verdes (como espinacas), legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y cereales^²⁶. 

El magnesio juega un papel crucial en muchos procesos diferentes que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Obtener lo suficiente puede ayudar a mantener el sistema nervioso funcionando bien y los huesos fuertes. Sin embargo, nuestros cuerpos obtienen menos magnesio a medida que envejecemos debido a nuestra dieta y también a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber magnesio de nuestros alimentos¹⁷. 

• Cerebro: apoyo a los impulsos nerviosos en el cerebro, los estudios muestran que una mayor ingesta de magnesio en personas mayores de 60 años favorece el rendimiento cognitivo^¹⁹. 

• Los huesos son importantes para hacer que la vitamina D y, por lo tanto, el calcio estén disponibles para el cuerpo para mantener huesos sanos, especialmente importantes a medida que envejecemos^²⁰. 

• Dónde conseguir más: verduras de hojas verdes (como espinacas), legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y cereales^²⁶. 

Además de una ingesta suficiente de carbohidratos, fibras, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales, también es importante asegurarnos de beber suficiente agua. Puede que el agua no parezca una vitamina o mineral esencial, pero es crucial para la buena salud y contribuye al mantenimiento de la función física y cognitiva normal cuando se consume en una cantidad diaria de al menos 2 litros de todas las fuentes. Con la edad, nuestra sensación de sed puede disminuir y ciertos medicamentos también pueden aumentar el riesgo de deshidratarnos. Beber suficiente agua podría proteger nuestro cuerpo del sobrecalentamiento: las personas mayores son más propensas a sufrir problemas de salud relacionados con el calor debido a que nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz a la hora de regular la temperatura²⁸.